くにさんのキッチン

2019.03.12掲載

働くお母さんのために（時短レシピ）

忙しい毎日に栄養と美を取り入れましょう

働くお母さんは、仕事と家事の両立で毎日忙しくしています。仕事を済ませて、夕方家に帰り、休む間もなく家族のご飯作りをしています。その食事には、家族の栄養も考えなければなりませんが、考えて作るのも時間のゆとりがありませんよね。そこで、職場にベテランの管理栄養士がいるので、彼女の専門的知識を活かして、働くお母さんのちからになってもらいたいと考えました。

「家族の栄養だけではなく、働く女性は綺麗でいて欲しいと“美”を取り入れたレシピ」を提案頂きました。

野菜をとりましょう

生活習慣病を予防しましょう。中年期に入った今だから気を付けて頂きたいです。厚生労働省の調査で、介護の必要なく、じりつして健康に生活できる期間を見ると、国内で広島県の女性は７３．６歳で４６位です。いつまでも健康で暮らすためには「食事」はとても重要です。中年期に生活習慣病・メタボリックシンドロームを予防して、バランスよく主食・主菜・副菜を取りましょう。バランスの良い食事の一つとして野菜を１日３５０ｇ摂りましょう。

食事のバランス

「健康寿命を延ばそう！」（介護の必要なく、自立して健康に生活できる期間：広島県女性最短）。介護が必要になった主な理由として、生活習慣病（メタボ：28.4%、栄養障害・運動障害（ロコモ）：34.8%、その他：36.8%（平成22年厚生労働省国民生活基礎調査より）となっています。メタボとロコモケアで６割以上が要介護状態を予防する効果があります。炭水化物や脂質の多いラーメンを食べて、運動不足になったり、ダイエットで炭水化物を抜き、甘い物を間食してしまうと、筋肉量の低下や筋力の低下が生じてきます。筋肉量や筋力が低下するとメタボやロコモとなり、介護が必要な状態となってしまいます。主食（ご飯１日３杯）、主菜（タンパク質１日３皿）、副菜（野菜１日５皿：350g）このように食事はバランスよく食べましょう

レシピの紹介（１人分）

ご飯

１人分　１／２合　・米は洗って、４０分浸水させてから炊く

ホイコーロウ風

材料

キャベツ（３×４cm）　　50g
ピーマン　　10g
人参　　　　10g
豚肉もも薄切り　60g
サラダ油　　　小さじ1/4
調味料A
おろししょうが　0.8cm

おろしにんにく　0.8cm

豆板醤　　　　　0.8cm

調味料B（砂糖　　　小さじ１弱みりん　　小さじ１弱
しょうゆ　小さじ１／２弱
赤味噌　　小さじ１弱
片栗粉・水　　　各小さじ１

豚肉は3～4cm長さに切る
キャベツは１／６個を縦２つに切り芯をとり、３～４cmの当分に切る。人参は短冊切りにする。耐熱タッパーに入れ、６００ｗの電子レンジで３分加熱する
調味料Aと調味料Bそれぞれ作る
熱したフライパンに、油大さじ１を入れ、弱火で調味料Aを炒め、中火にして豚肉をほぐすように炒める。肉の色が変わったら、調味料Bを入れ、からませ３のキャベツとピーマン、人参も入れさらに炒める。
片栗粉は同僚の水で溶き、フライパンに回し入れ出来上がり

カラフル野菜のドレッシング和え

材料

ブロッコリー　　40g
コーン　　大さじ　１
ミニトマト　　１個（10g）
カットわかめ　大さじ１／２（1g）
市販ノンオイルドレッシング　　　大さじ1/2

ブロッコリーは、小房に分け、鍋にお湯を沸かし沸騰したら入れ、茹で上がる前にコーンを入れ茹で、ザルにあげる
コーン、トマト以外の野菜をドレッシングで和え、盛り付けてからコーンを飾る

今回ご紹介のレシピ

偏りがちな食生活に気を付けながら、バランスよく豚肉を食べるようにしましょう
豚肉に含まれているビタミンB1は、疲労回復におすすめの食品で、野菜と一緒に食べ、夏の暑さや疲れを感じやすい時には、豚肉と相性の良い食材を上手に取り入れて元気に乗り切りましょう
脂質やコレステロールが多いからと避けられる豚肉ですが、適度の脂質やコレステロールの摂取は免疫力を高め、廊下を防いでくれます。脂質異常症の方は、もも肉など赤身の肉を選びましょう。
ブロッコリーはビタミンAやCが豊富で、免疫力を高める食べ物で、風邪の予防や美肌作りに最適です。